วิ่งแล้วเจ็บเข่า (Runner’s Knee) เป็นปัญหาที่พบได้บ่อย ๆ ของนักวิ่งหน้าใหม่

🏃 “วิ่งแล้วเจ็บเข่า” (Runner’s Knee)
เป็นปัญหาที่พบได้บ่อย ๆ ของนักวิ่งหน้าใหม่
ที่ยังไม่ได้เรียนรู้วิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง
ซึ่งหลาย ๆ คนอาจเข้าใจผิดคิดว่า
มาจากการเลือกรองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะสม
แต่ก็ไม่ใช่สาเหตุเดียวทั้งหมด สาเหตุจากการวิ่ง ที่ทำให้เกิดอาการเจ็บเข่า มาจาก 4 สาเหตุหลัก ดังนี้
👉 วิ่งผิดท่า
เป็นสาเหตุสำคัญที่พบได้บ่อยที่สด เช่น งอลำตัวไปข้างหน้าขณะวิ่งมาก วิ่งก้าวยาวเกินไป หรือวิ่งลงส้นเท้า ทำให้ผิวลูกสะบ้าถูกแทกจนอักเสบ จึงรู้สึกเจ็บเข่าขณะวิ่ง โดยตามรายงานระบุว่าเกิดกับเพศหญิง มากกว่าเพศชาย เพราะผู้หญิงมีสะโพกกว้างกว่า ส่งผลให้เกิดแรงกดทับที่ลูกสะบ้าได้มากกว่า
👉 อุบัติเหตุ
การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ เช่น ข้อเท้าพลิก หกล้ม ชนสิ่งกีดขวางต่าง ๆ เสี่ยงต่ออาการเอ็นร้อยหวายอักเสบ หรือกล้ามเนื้อบริเวนต้นขาอักเสบ เป็นต้น
👉 วิ่งหักโหมเกินไป
กรณีนี้เป็นการบาดเจ็บจากการวิ่งที่เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อ และข้อต่อผิดวิธี หรือมากจนเกินไป ทำให้มีอาการรองช้ำ เอ็นใต้ฝ่าเท้าอักเสบหรือมีอาการเจ็บที่หน้าเข่า เป็นการเพิ่มโอกาสที่จะทำให้ลูกสะบ้าอักเสบ หรือ โรค Runner’s knee ได้ง่ายเช่นกัน
👉 น้ำหนัก
ในคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือ เป็นโรคอ้วน จะยิ่งเพิ่มโอกาสเสี่ยงวิ่งแล้วเจ็บเข่ามากกว่าคนทั่วไป เพราะหัวเข่าต้องทำหน้าที่แบกรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ส่งผลให้กระดูกอ่อนเข่าหรือลูกสะบ้าอักเสบได้
.
สำหรับนักวิ่งโดยทั่วไปแล้ว เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บปวดเข่าเฉียบพลัน ควรยึดหลัก R.I.C.E ดังนี้
R = Rest หยุดพัก เมื่อเกิดอาการ
I = ICE ประคบเย็นบริเวณที่บาดเจ็บในช่วง 2-3 วันแรก
C = Compress การพันกระชับให้บริเวณที่บาดเจ็บเคลื่อนไหวน้อยที่สุด
E = Elevation ยกเท้าสูง ให้เลือดไหลเวียน
ในกรณีที่ทำทั้ง 4 ข้อแล้ว ยังไม่หาย หรือกลับเป็นซ้ำเรื่อย ๆ ควรไปพบแพทย์ เพราะอาจเกิดจากการอักเสบเรื้อรัง
.
.
“เคล็ดลับนักวิ่ง วิธีป้องกันวิ่งแล้วเจ็บเข่า”
เชื่อว่านักวิ่งหลายคนไม่อยากเจ็บตัวเมื่อออกวิ่ง อาการวิ่งแล้วเจ็บเข่าสามารถป้องกันได้ ตั้งแต่ก่อนออกวิ่ง ด้วยการฝึกซ้อมและเตรียมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างถูกต้อง โดยมีวิธีการดังต่อไปนี้
👉 การวอร์มอัพ เตรียมตัวก่อนออกวิ่ง
ก่อนออกวิ่งต้องมีการวอร์มอุ่นเครื่อง ( Dynamic Stretching ) เพื่อให้กล้ามเนื้อ และข้อต่อให้ได้ยืดหดอย่างเหมาะสม แนะนำให้วิ่งเหยาะ ๆ 10-15 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และเมื่อออกวิ่ง หากมีอาการบาดเจ็บ วิ่งแล้วเจ็บเข่า ต้องพักหรือหยุดวิ่ง ห้ามฝืน เพราะจะทำให้อาการบาดเจ็บทวีความรุนแรงมากขึ้นได้
👉 หลังออกวิ่ง คูลดาวน์ และ ยืดเหยียด
เมื่อใกล้จะหยุดยิ่ง นักวิ่งควรค่อย ๆ ลดเความเร็วลง อย่าหยุดทันที ต้องค่อย ๆ ผ่อนเพื่อให้หัวใจค่อย ๆ ทำงานเบาลง และเมื่อหยุดพักจนหายเหนื่อย ควรทำการ ยืดเหยียด (Static stretching) 10-15 วินาที เพื่อคลายกล้ามเนื้อ จึงช่วยลดอาการบาดเจ็บลงได้